Статьи

Кардиотренировки дома

За окном осенние холода и дождливая погода, и тренироваться на улице становится уже не так комфортно, как летом. Но это не повод впадать в зимнюю спячку и на целый сезон отказываться от занятий спортом! Дома можно поддерживать неплохую физическую форму, уделяя физическим нагрузкам по 40 минут каждый день. Своими рекомендациями по кардиотренировкам дома поделится неоднократный победитель международных конкурсов фитнес-презентеров, известный российский тренер и фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов.

«Кардиотренировки – это один из эффективных способов запуска процессов жиросжигания, – рассказывает Павел Фатыхов. – Во время их выполнения происходит активное вырабатывание энергии за счет потребления кислорода, поэтому такие упражнения также называют аэробными. При кардиотренировках организм расходует энергию по следующему принципу: сначала из углеводов, которые поступают с пищей, а после этого уже из собственных запасов –  в том числе из жировой массы тела. Кроме того, они повышают общую выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему».

Однако у кардионагрузок есть свой нюанс: они дают результат только при достижении определенной частоты пульса, и это обязательно нужно учитывать при тренировках. Процесс жиросжигания запускается при частоте пульса 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить оптимальный диапазон для занятий спортом, можно использовать формулу Карвонена: ((220 – возраст) – пульс в покое)*ИНТ + пульс в покое. ИНТ – это коэффициент интенсивности, который определяет нижний и верхний пределы частоты пульса для эффективных занятий спортом. ИНТ колеблется от 0,65 (нижний предел) до 0,8 (верхний предел).

Попробуем вычислить оптимальный диапазон сердечных сокращений для мужчины возрастом 25 лет с частотой пульса в покое 70 ударов в минуту:

Нижний предел: ((220 – 25) – 70)*0,65 + 70 = 151 удар в минуту

Верхний предел: ((220 – 25) – 70)*0,8 + 70 = 170 ударов в минуту

Получается, что для этого человека кардиотренировка будет эффективной при пульсе от 151 до 170 ударов в минуту. Но нужно учитывать, что формула рассчитывает усредненное значение, и для индивидуальных результатов лучше пользоваться портативным кардиомонитором.

Кардиоупражнения в домашних условиях

Существует несколько наиболее результативных аэробных (кардио) упражнений, которые можно выполнять дома:

·         Прыжки со скакалкой

Заниматься со скакалкой дома нужно очень аккуратно, чтобы не нанести травму себе и окружающим и не задеть окружающие предметы, однако при достаточном пространстве вокруг это упражнение прекрасно подходит для помещения. Стоит начинать с 5 минут прыжков в среднем темпе, а затем постепенно увеличивать время.

«При прыжках важно соблюдать правильную технику: держать спину прямо и, прижимая руки к телу, вращать только кисти, – предупреждает фитнес-эксперт Herbalife. – Приземляйтесь только на носки, а не на всю стопу. Будет лучше, если даже дома вы будете прыгать в кроссовках, чтобы минимизировать нагрузку на колени».

Для начала стоит освоить простые прыжки на двух ногах, а затем усложнять: прыгать поочередно на левой и правой ноге, дважды прокручивать скакалку за один прыжок, высоко поднимать колени.

·         Бег на месте

«Для достижения результата бег на месте должен быть достаточно интенсивным, – комментирует Павел. – Активно работайте локтями и бегите в темп энергичной музыке, а чтобы усложнить упражнение, можно высоко поднимать колени или захлёстывать голени».

·         Плиометрические прыжки

Другое, более разговорное, название – прыжки «морская звезда» или «лягушка».

Павел Фатыхов: «Плиометрические прыжки – очень энергоёмкое упражнение, которое стоит чередовать с менее интенсивными, например, бегом на месте. Чтобы выполнить плиометрический прыжок, сделайте обычное приседание (спина прямая, легкий прогиб в пояснице, угол в колене 90 градусов) и выпрыгните из него максимально высоко и интенсивно, выпрямляя колени и стопы. Обязательно амортизируйте нагрузку в момент приземления».

·         Выход в упор лёжа

Встаньте в исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз, положив ладони на пол, и отпрыгните назад. Вы окажетесь в положении упор лежа (планка). Затем также через присед вернитесь в исходное положение.

·         Подтягивание коленей в планке

Это упражнение иногда называют «скалолазом». Примите упор лежа, установив ноги на ширине плеч. Подтяните колено правой ноги к правой руке и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой, меняя их в быстром темпе.

·         Выносы бедра вперед

«Это интенсивное упражнение, для которого требуется достаточно много свободного пространства, - говорит эксперт Herbalife Павел Фатыхов. – Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны. Поднимите правое колено максимально высоко и коснитесь его левой рукой, и затем наоборот. Делайте упражнение не менее минуты, стараясь выполнить как можно больше подходов». 

·         Перебрасывание ног в упоре лежа

Примите уже знакомый вам упор лежа, а затем оторвите обе ноги от пола и прыжком переместите их на полметра в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и выполните такую же «перепрыжку» в другую сторону. Выполняйте упражнение поочередно в течение минуты.

·         Вращение обруча

Обруч – любимый спортивный инвентарь многих девушек, так как он помогает сформировать красивую талию. Чтобы упражнения с обручем дали максимальный эффект, его нужно правильно выбрать по размеру и массе: стоящий вертикально обруч должен достигать нижней границы ребер и весить не менее 1 килограмма. Вращать обруч нужно в быстром темпе 15-20 минут. «Чтобы дать дополнительную нагрузку и усилить эффект от упражнения, в процессе вращения можно выполнять медленные приседания или выпады», - добавляет фитнес-тренер.

Круговая тренировка

Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями могут дать прекрасный результат как с точки зрения жиросжигания, так и с точки зрения мышечного тонуса. Именно поэтому важно не ограничиваться одними кардионагрузками и добавлять к ним анаэробные (силовые) упражнения, в том числе с утяжелениями (гантелями).

Один из вариантов тренировки, в которой можно сочетать оба вида нагрузок –  высокоинтенсивные круговые тренировки. Их принцип заключается в том, что несколько упражнений на разные мышечные группы выполняются одно за другим, при этом одна и та же группа не задействуется в двух упражнениях подряд. Пример последовательности упражнений в круге:

·         Приседания

·         Отжимания

·         Прыжки через скакалку

·         Скручивания на пресс

·         Перебрасывания ног в упоре лежа

«В каждом упражнении нужно делать по 20-40 повторений, в зависимости от физической формы, - объясняет фитнес-эксперт Herbalife Павел Фатыхов. – Если поначалу это сложно, можно сократить число повторений или упражнений в круге (например, делать 3 вместо 5). Важно не отдыхать между упражнениями, а восстанавливаться в течение 1,5 минут лишь после прохождения целого круга. При этом чтобы не перегружать сердце, во время отдыха старайтесь не лежать на полу или сидеть, а неспешно прохаживайтесь по комнате».

За одну круговую тренировку вы успеете пройти 3-4 круга. Следует тренироваться таким образом не дольше 30-40 минут и не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы не перегружать сердце и дать мышцам полностью восстановиться.

Питание при тренировках

Успех ваших тренировок на 80% зависит от питания. Чтобы добиться желанных форм, необходимо не только регулярно заниматься физическими нагрузками, но и грамотно спланировать свой режим питания. Чтобы снизить вес и усовершенствовать физическую форму, необходимо следовать нескольким простым принципам:

·         тратить больше калорий, чем потреблять;

·         сбалансировать рацион: 30% суточной калорийности должно приходиться на белки, 30% на жиры, 40% на углеводы;

·         соблюдать питьевой режим: употреблять в день тренировки не менее 2 литров чистой воды через примерно равные промежутки времени, не дожидаясь чувства жажды;

·         восполнять запасы белка после тренировки, чтобы предотвратить процесс катаболизма – разрушения мышечной ткани и запустить анаболизм (восстановление и рост мышц); для этого идеально подходят протеиновые коктейли – например, Формула 1 Herbalife, поскольку содержащийся в них белок легко усвояется и сразу идет на восстановление и рост мышц.

А благодаря разнообразию вкусов – Французская ваниль, Шоколадное печенье, Маракуйя, Пина-Колада, Капуччино, Клубника, Шоколад – Протеиновый коктейль Herbalife позволит не только насытить организм легкоусвояемым белком, но и превратить прием пищи после тренировки в настоящее наслаждение, не беспокоясь о возможном вреде для фигуры.

В сочетании с правильным питанием кардиотренировки даже в домашних условиях помогут вам повысить выносливость организма и прийти в желаемую форму, радуя себя и восхищая окружающих!

Более подробную информацию можно найти на сайте herbalife.ru, на странице ok.ru/herbalifeofficial, а так же присоединившись к сообществу vk.com/herbalifeofficial или https://www.facebook.com/HerbalifeRSM.