ФОРУМ

Комментарии

instruktor-gym 02.03 01:32

Вадим, привет! И всё совсем не сумбурно. Всё ясно и чётко-хотим нравитца(орфография разговорная).
Для этого вам необходимо есть, спать и качатся. И всё! Справитесь с такой нагрузкой?
Начнём с теории. Вам ведь не привыкать?!
Регулярные физические нагрузки стимулируют организм на увеличение мышц. Это происходит только тогда, когда мышцы не справляются с заданием, данным им головным мозгом. Например, вы хотите поднять штангу 10 повторений.  7,8,дееевяя... Вы хотите, а не можете.Во! Вот от таких потугов и растут мышцы. Мышечный отказ- вот так это состояние называется.

Стойте-стойте! Куда побежали? Мышечного отказа добиваться в каждом подходе не надо! Это лишнее. Вы должны испытать отказ в 3-ем рабочем подходе. Т.к. в первом подходе с выбранным весом отягощения у вас происходит синхронизация необходимых мышц, участвующих в этом движении, при выполнении второго подхода эти мышц порядком устают, но справляются с поставленной задачей, а вот при третьей попытке мы как раз получим то, зачем и затеили всё это. Да, кстати,некоторые упражнения требуют присутствие таких же "рыцарей бухенвальда" поблизости. Ну, типа, штангу с шеи снять   А лучше, не допустить её размещение на вашей шее. Страховка необходима всегда!

Поехали дальше. При силовых тренировках мы, к сожалению,не строим мышцы, а их разрушаем. А наш организм все эти разрушения пытается восстановить. И мы ему должна в этом сильно помочь. Ваша задача будет заключаться в следующем- предоставить строительный материал, работников и время для выполнения работы. В нашем организме строительным материалом являются белки. Если вы, прочитав последнее слово, подумали о животных, селящихся на деревьях, то вам я ни чем помочь не смогу. А вот если  вы в курсе всех дел, то я продолжаю.

Стройматериал-белки, работники-углеводы, а время для работы-это сон. Да-да, мышцы растут во сне! Вот поэтому все профессиональные спортсмены обязаны полноценно спать.

Теперь, сколько раз в неделю  тренироваться. Три. Да нет! Вот студенты! Всё воспринимают буквально! Не надо ничего тереть!  Лучше заходи в зал на часик три раза в неделю. Больше не надо.Почему?  На абзац вверх глаза поднимите! Мышцы растут во время отдыха. Если нагрузка будет большой, у вас есть все шансы не восстановиться. Вот именно этот факт  является основной причиной отсутствия роста мышечной массы-мало время на восстановления.

Теперь о приятных мелочах. Например, пулловер. Они действительно хороши! И действительно,очень хорошо стимулируют увеличение объёма грудной клетки. Но... только у подростков в период роста скелета Если вы ещё растёте, то ждите результатов за счёт костей. Если рост остановился, тооо...Что за уныние? Соберитесь! Пуллоовер очень хорошо стимулирует развитие большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины. А уж как они расширяют грудную клетку, уууу!

Ну и на последок, сегодня, перехожу к советам по программе тренировок. А где программа, по которой я буду давать советы?

Vadim 02.03 01:53

=)  спасибо за интересный материал по физиологии, Владимир.  Думаю, что в 20 лет мой рост уже остановился (учитывая что последние полтора года прошли без каких-либо изменений со стороны размеров моего тела).

Совета по программе тренировок я хотел бы спросить в том плане, что самой программы нет и в связи с отсутствием обширных знаний в области физической культуры, а так же определенного обьема финансов  для посещения частных тренировок, требуется помощь как раз в составлении этой самой программы (друзья-теоретики не в счет - еще насоветуют всякого) =)

Товарища для совместных походов в спортзал уже нашел, так что есть надежда, что под штангой не останусь =)

Заранее премного благодарен
:uppe:

instruktor-gym 03.03 01:53

Тогда переходим к практике.
Для вас необходим вводный комплекс упражнений,  предназначение которого заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам. Рекорды ставить на протяжении 3 недель вы не будете. Ваша задача состоит из освоения навыка работать нужными мышечными группами, т.е. приобретением межмышечной синхронизации. В этом комплексе техника выполнения упражнения превыше всего! А с техникой я вам  помочь в интернете не смогу, к сожалению.
Значит так:
5-7 минут кардио разминка. Бегать не надо, достаточно идти по дорожке быстрым шагом с небольшим подъёмом полотна на 3-5 градусов.
Гиперэкстензии- 2 подхода по 15 повторений.
Подьём ног, согнутых в коленях, стоя в упоре на локтях. 2 подх. по 15 повт.
1. Разгибание голени в тренажёре
2. Сгибание голени в тренажёре
3. Жим ногами
4. Жим штанги лёжа широким хватом
5. Жим гантелей сидя, спинка под углом 80 градусов
6. Тяга верхнего(вертикального) блока к груди широким хватом
7. Разгибание предплечья в тренажёре
8. Сгибание предплечья с гантелями
9. Пресс. Скручивание туловища лёжа на полу.

Первая тренировка по 1 подходу по 15 повторений
Вторая тренировка по 2 подхода подряд по 15 повторений, отдых 1 мин.
Третья тренировка по 2 подхода по 15 повторений, отдых 30 сек.
Четвёртая- по 3 подх. , по 15 повт., отдых 1 мин.
Пятая- по 3, по 15 , отдых 40 сек.
Шестая-по 3 по 15, отдых 20 сек.
Седьмая- по 3 , по 20 повторений, отдых 20 сек.
Восьмая- вес увеличиваем на одну ступень и делаем как седьмую.
Девятая - как восьмая, только кардио в начале 20 минут.
Если вы не можете выполнять следующую тренировку, то останавливаетесь на предыдущей до полной адаптации.
Вес отягощения вам придётся подобрать самому. Мышечного отказа достигать не надо.

Вот как-то так.

Vadim 03.03 09:53

Огромное спасибо, Владимир!  Надеюсь, все получится! Об успехах доложу =)

П.с. Как и обещано на сайте - ответ ровно через сутки (только по секундам чуть-чуть не сошлось=) )

instruktor-gym 03.03 13:06

На связи.

Vadim 12.03 12:52

Добрый день, Владимир! В связи с регулярными походами в спортзал возникло несколько интересующих теоритических вопросов (исключительно в рамках просвещения):

1) Правда ли, что мышцы неоднородны и состоят из нескольких "частей" (утрирую)? Если да, то интересно было бы знать, за что отвечают разные "пучки" (к примеру бицепс состоит из внешнего и внутреннего пучка (или это ошибка?) - внешний, как я понимаю, отвечает за размер, а внутренний за плотность? А в плане физических качеств? Сила, выносливость?).

2)Если ответ на первый вопрос утвердительный, то - за счет чего происходит развитие разных частей мышцы - разного веса и, как следствие, разного количества повторений, либо же за счет разных упражнений?

3) Насолько эффективен и обоснован способ забивки мышц с применением меньшего веса в каждом новом подходе с достижением мышечного отказа (так называемая "лесенка")? Не вреден ли он? (Я вижу, как многие тренируются с применением такого способа, хотя мне кажется, что так можно только излишне травмировать мышцу)

4) Имеет ли смысл заканчивать тренировку кардио-упражнениями (бег, велосипед), или же это не принесет пользы?

5) Насколько эффективно употребление молочных продуктов после тренировки (можайское молоко)), творог, сыр), а так же риса, гречки?

Пока все =)  

П.с. 5 тренировок - полет нормальный с задеркой в 1 тренировку для адаптации =)

ВНУК. 12.03 22:24

Здравствуйте. писал в теме "вопросики", но к сожалению вы не ответили напишу здесь, может увидите)
Здравствуйте. Первый раз на этом форуме. почитал кометарии профессионалов. очень понравились комментарии, то как все объяснено, вот тоже решил задать пару вопросов)
Мне 20 лет. никогда никакими физическими тренировкам долго не занимался ну кроме пару месяцев качалки еще в школе.
щас начал ходить в качалку в доме. и записался в бассейн, по причине того, что совсем потерял форму и прибавил в весе.
в зал хожу 3 раза в неделю. в бассейн 2.
в зале начинал с ОФП щас перешел на программу, которую составил знакомый, который занимается уже больше 3-х лет и учится примерно по этой специальности.
Вопрос такой: чтобы подсушиться, сколько желательно делать повторений в каждом подходе (про группы мышц и про их накачку прочитал на первой странице, но все-же как лучше делать?)
в зале есть механическая беговая дорожка. сколько стоит уделить ей внимания? если еще велосипед. что лучше?
ну и как стоит питаться, чтобы достичь результата в нормальные сроки?
если еще что вспомню, напишу)
тоесть вобщем-то у меня все наоборот) посоветуйте пожалуйста не саму программу, а то как построить свой график и на что обратить внимание.

заранее благодарен.

instruktor-gym 13.03 02:54

Вадим. А хороши вопросы-то!

Блин, вот не знаю, как начать излагать 500-от страничный том анатомии и физиологии. Давайте, я предположу, что под неоднородностью вы подразумевали различия мышечных волокон. Возможно, вы когда-нибудь слышали вот такие словосочетания- Быстросокращающие(белые) и медленносокращающие(красные) волокна. Если не слышали, то перечитайте ещё раз

Основные различия заключаются в скорости протекания химической реакции в мышцах, в следствии чего из биохимической реакции получается биомеханическая работа опорно-двигательной системы. Основные законы физики напоминают нам, что где больше скорость, там больше сила(F=ma). Соответственно, быстросокращающие волокна более сильные, но быстроутомляемые.

Медленносокращающие-слабые, но выносливые. По тексту выше, к словосочетаниям я добавил немного красок-белый и красный. Это не мои любимые цвета, а условные обозначения всё тех же мышц.

Принадлежность быстросокращающих мышц к белому цвету определяется количеством капилляров в этих волокнах(условно, а то придётся цитировать пару страниц учебника анатомии). Следовательно, в сильных волокнах мало капилляров. А в капиллярах "течёт" кровь. А в крови есть "батарейки", которые питают мышцы. Т.к. из крови быстрым, но белым волокнам не хватает энергии, то выполнять продолжительную работу они не могут. Но такой факт стимулирует эту белую группу к одному приятному для нас сюрпризу. Быстросокращающие волокна, при регулярных опорожнениях своих закромов, вынуждены больше и больше запасаться энергией. А это положительно сказывается на вашем отражении в зеркале, т.к. оно, отражение, растёт в ширь.

Медленносокращающие мышцы называют красными по причине большого количества капилляров. Эти волокна работают продолжительное время потому, что имеют возможность подпитываться на прямую из кровотока.

Все эти особенности двух групп мышечных волокон сформировали ещё одно различие. Сильные(белые, быстросокращающие) волокна с удовольствием принимают в свои ряды новых членов,т.е. они ещё и большие по объёму. А вот выносливым(красным, медленносокращающим) помощники не нужны, т.к. работу они выполняют с низкой интенсивностью.

Подведём промежуточные выводы- Есть сильные, объёмные,но утомляемые мышцы, и есть выносливые, но слабые и дохленькие. Да, есть ещё промежуточные волокна, которые могут принимать ту или другую сторону под воздействием физической нагрузки.Но их, к общей массе, не более 20%.

Поехали дальше.
Пропорции этих групп в мышцах заложено генетически и изменить их практически невозможно(только за счёт промежуточных). Если у вас на роду начертано быть спринтером или тяжелоатлетом(скоростно-силовая характеристика), то хорошим марафонцем вам никогда не бывать. Причём, пропорции красных и белых волокон у одного человека могут быть в разных мышцах разные. Именно по этой причине у большинства спортсменов есть ярко выраженные мышечные группы, и соответственно, отстающие в развитии. Хотя нагрузку атлет даёт одинаковую.

Ещё одним фактором, на который мы не в состоянии повлиять, является места прикрепления мышц. Т.к. опорно-двигательная система является системой механических рычагов, то точки приложения сил к этим рычагам имеют существенное значение. Законы механики я вам объяснять не буду, скажу лишь то, что если у вас бицепс плеча прикреплён к лучевой кости на 1см дальше от локтевого сустава,чем у меня, то поднимать штангу вы будете на 10% больше. А исходя из вышеприведённой формулы знаменитого Ньютона, чем больше масса(m), тем больше сила(F).

Теперь плавно переходим к прикреплению мышц на костях. Природа посчитала, что иметь на одно движение в одной плоскости одну мышцу является непозволительной роскошью. Слишком много мышц надо для движения человека. И тогда она, природа-мать твоя, сотворила математическое чудо. Она просчитала, что если сделать не 2 точки прикрепления мышц к костям, а три(форма треугольника), то получаем сразу несколько преимуществ:
1. Один рычаг может двигаться в двух плоскостях.
2. Возникает стабильность рычага.
3. Увеличивается точность движения.

В итоге, имея несколько головок в одной мышце, которая одним концом прикреплена в одном месте, а в противоположной стороне к двум(бицепс), трём(трицепс), четырём(квадрицепс), а то и к десяти точкам(передняя зубчатая мышца) наш организм приобретает способность меньшими двигательными единицами совершать сложные перемещения в пространстве.
Из этого следует, что изменяя плоскость движения в рычагах(костях) мы можем концентрировать нагрузку на нужную часть целой мышцы.
Например, двуглавая мышцы плеча(бицепс). Широкий хват увеличит нагрузку на внутреннюю головку(короткую), а узкий хват штанги создаст большую нагрузку на внешнюю(длинную)головку бицепса плеча.

Даааааа, чего-то Остапа понеслооо.... Попробую теперь по пунктам.

1)Про бицепс рассказааал.
2) Развитие мышц происходит и за счёт разнообразия веса отягощения(медленно- и быстросокращающие волокна), и за счёт разных упражнений(плоскости движения)
3) Ступенчатый сет даёт возможность прорабатывать все виды волокон в одном подходе,тем самым стимулирует мышцы к развитию своих качеств- силы, объёма, плотности. Применяется для увеличения мышечной массы(физика: масса= плотность*объём), и ,замечу, только на продвинутом уровне тренировки(более 0,5 года).
В свою очередь, микротравмы мышечной ткани стимулируют организм в фазе суперкомпенсации увеличивать свои ряды.
Обычно, при применении этого принципа повышения интенсивности силовой тренировки, веса отягощения не превышают 80% от ПМ(повторный максимум), что обеспечивает вполне безопасный и нетравматичный способ нагрузки.
4) Да, кардиозаминка имеет положительный смысл. Продолжительность и интенсивность зависит от поставленной цели.
5) Употребление молочных продуктов после тренировки носит положительный и отрицательный эффект. "+"-большое содержание белка, вкус, легкодоступность, не требует процесса приготовления. "-"- индивидуальная непереносимость лактозы, средняя ценность белка. Употребление круп в сухом виде не рекомендовано, а вот разнообразные каши являются чуть ли не единственным источником полисахаридов в рационе спортсменов.

Для конкретных ответов рекомендую задавать конкретные вопросы

instruktor-gym 13.03 02:56

ВНУК,прошу прощения, страничка с вашим сообщением перелистнулась.
А давайте завтра вам поотвечаю, а сегодня пока почитайте то, что навоял

instruktor-gym 13.03 03:05

Для общего развития
Привет! Ну чтож, вижу не полной ясности в этом направлении. Много тумана Давайте попробуем прояснить.
*book Вопрос- как влияет количество повторений в подходе на развитие разных двигательных навыков и изменению массы мышц?
*smoke Давайте разберём. *book
В первую очередь определим, что выполняя любое упражнение, мы стараемя довести работу в каждом подходе до мышечного отказа. Мышечный отказ- это такое состояние мышц, при котором любое сокращение(концентрическое,эксцентрическое, статическое) невозможно при соблюдении определённых условий( скорость,амплитуда, отсутствие читинга). Утомление наступает по нескольким причина- повышения молочной кислоты в мышцах и прекращение биохимической реакции, уменьшение запасов гликогена в мышцах, уменьшение концентрации кислорода в крови в работающих мышцах.На трёх, перечисленных причинах, мы остановимся поподробней, а я вам в догонку подкину ещё пару причин мышечного отказа- прекращение инервации на необходимом уровне, нехватка Кальция в мышцах.
*read Поехали дальше. Причиной повышения молочной кислоты в мышцах является интесивное сокращения большого количества сильных, быстросокращающихся мышечных волокон. Эти волокна обладают свойством быстро гидролизировать АТФ, тем самым совершать очень мощную работу. Такая работа требуется только при большом сопротивлении движения, таком как при большом весе отягощения или при быстром ускорении всего тела или его частей. Для особо интересующихся укажу вектор, при котором вы дойдёте до сути- первый и второй законы Ньютона, F=ma. Так вот, как только нам требуется применить большое усилие, мозг направляет очень сильный сигнал в нужные мышцы.Т.к. мышцы бывают двух типов-быстросокращающиеся и медленносокращающиеся, они как раз и отличаются порогом сокращения, т.е. чем больше усилия необходимы, тем больше мозг формирует силу сигнала в мышцы, а у них разные пороги срабатывания. У быстросокращающихся мышц, которые ещё и имеют большее количество волокон в одной группе, порог сокращения очень высокий, и если нам необходимо поднять маленькую гантельку, то мозг посылает слабый сигнальчик, и крупные и сильные волокна просто не с реагируют на это.
Так вот *nuts , если быстросокращающиеся мышцы реагируют только на большое сопротивление, то  организм, при работе этими волокнами, будет стремиться увеличить количество этих мышц, т.е. при одном объёме выгодней заполнить его полностью двигательными элементами, а не энергией, обеспечивающих их сокращение. Наконец, первый ВЫВОД- При большом сопротивлении работают Быстросокращающиеся Волокна, которые  являются очень плотными, но не очень объёмными.Эффективным использованием этих волокон является подбор такого веса отягощения, при котором вы можете выполнить не более 6-7 повторений.Если вы выполняете большее количество повторений, то вес маленький, и вы не включили в работу самые сильные мышцы, потому-что мы выяснили, что эти БВ требуют оффигенного количества энергии и не имеют её в большом количестве в наличии. ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ В ПОДХОДЕ 1-7 ПОВТОРЕНИЙ МЫ УВЕЛИЧИВАЕМ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ МЫШЦ И ИХ ПЛОТНОСТЬ.В физиологии это называется миофибриллярной гипертрофией.

Далее. *nuts  *sick  *sick  При выполнении 8-12 повторений в одном подходе вес отягощения колеблется в пределах 60-80% от МАХ. Необходимости использовать все силовые ресурсы нет, и мозг посылает средней по силе сигнал, от которого срабатывают мышцы со средним порогом. Такие мышечные волокна имеют при одном объёме невысокое содержания двигательных элементов, и соответственно, остаётся место и для большего запаса энергии прямо под боком.Вот именно  запас этой энергии, необходимой при выполнении упражнений с заданным количеством повторений, организм пытается увеличить, при условии регулярной физической нагрузки. В физиологии это называется саркоплазматическая гипертрофия.ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ В ПОДХОДЕ ОТ 8 ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ УВЕЛИЧИВАЕМ ОБЪЁМ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

И ещё немного потерпите. При выполнении 15-20 повторений мы работаем с весом в пределах 30-50%. Такую работу могут осуществить мышцы с ещё более низким порогом сокращения, которые являются медленносокращающимися. Они являются гораздо меньшими по объёму, по сравнению с быстросокращающимися, причём значительно.При работе с таким весом отягощения мы тренируем небольшое количество мышечных волокон, но за счёт большого количества повторений и возможности чётко контролировать технику выполнения мы добиваемся изолированной проработки нужных нам мышц. Так же, увеличивается выносливость не только мышечной системы, но и ССС,что положительно сказыватся на эффективность проведения аэробных нагрузок. ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ 15-20 ПОВТОРЕНИЙ В ОДНОМ ПОДХОДЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ, ОТНОСИТЕЛЬНУЮ ПЛОТНОСТЬ, И НАРАБАТЫВАЕМ НАВЫКИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Рекомендации большинства фитнеспреподавателей для тренировок женской половины населения основываются на том, что мы не способствуем увеличению роста мышечной массы, не травмируем связочный аппарат, стимулируем окислительные характеристики мышц, полноценно контролируем технику выполнения упражнения, повышаем плотность работающих мышц. Всё это просто необходимо новичка фитнеса, а вот при приобритении определённого опыта вступают в силу и другие методы тренировок.
ДА ВОТ, ВРОДЕ, ВСЁ!

Vadim 26.03 17:30

Добрый день, Владимир! Подходит к концу курс подготовки моих мышц к нагрузкам, соответственно появилась потребность в обновлении тренировочной программы (я так понимаю теперь надо направить силы на наращивание мышечной массы, а не на их разработку, т.е. начать "травмировать" их).

Ну и собственно, опять возникло несколько волнующих вопросов =)

1) Почему разные мышцы устают по разному? К примеру: - при последних повторениях на ноги (а так же плечи =))  (у меня) возникает ноющая боль от усталости мышц, а к примеру бицепс, как впрочем и верхние мышцы спины,  просто перестает сокращаться без каких либо неприятных ощущений (т.е. как будто он не является частью моего тела))))), а трицепс - вообще непонятно, так как возникает ощущение, что не хватает импульса мозга, а не силы мышцы...
Как это чудо обьяснить?)
2) Стоит ли мне включить в рацион белковые добавки, если питание в силу личных причин =) не может состоять из достаточного количества необходимых элементов (а печеница с жирной картошкой есть не очень хочется)? И вообще что посоветуете из нормальной еды для употребления в качестве потенциальных мышечных клеток?)))
3) Правда ли, что нельзя одновременно и сжигать жир, и наращивать мышечную массу? Слышал, что жир жгется неохотно и в качестве крайней необходимости, а мышцы напротив чаще используются организмом в качестве источника питания.

Вроде пока все=)
с наилучшими пожеланиями и благодарностью)

instruktor-gym 27.03 01:35

Вадим.
Опасный вы клиент, я вам скажу   с такими-то вопросами! Слоооожно отвечать-то! И сложность заключается в способе передачи информации,т.е. письменно. Устно, в беседе с клиентом или на лекции,я имею возможность регулировать поток информации в зависимости от восприятия интересующегося. А здесь тяжко. Ну да ладно.
1) Разные мышцы устают по разному потому,что они разные. Вот несколько отличий:
число мышечных групп,участвующих в движении
количество мышечных волокон в мышце,
количество двигательных единиц в мышечном волокне,
длинна мышечного волокна,
пропорции медленносокращающихся и быстросокращающихся волокон в мышце,
вообщем,хватит, наверное
Давайте попробуем на приведённых упражнениях:
Ноги и плечи имеют в своём арсенале большое количество "пучков", которые работают в связке, усиливая друг друга. Особенно ноги. Вот сами посмотрите. В приседаниях участвуют четыре "головы" квадрицепса,четыре задней поверхности бедра( бицепс, полуперепончатая, полусухожильная) три ягодичных. И ещё целая куча помощников(приводящие),если вы приседание в стиле "сумо". Причём приседание является многосуставным движением, где отказ одной мышечной группы можно компенсировать более интенсивным сокращением другой(связка агонит-синернгист).

Со спиной немного интересней.Сложность упражнений на мышцы спины, и особенно подтягивание,обусловленно анатомией. А точнее,  строением пояса верхних конечностей, который состоит из ключиц и лопаток. Так вот, этот пояс более-менее жёстко зафиксирован к грудине посредством глючицы. В свою очередь, лопатка соединяется с ключицей также посредством сустава. И представьте себе, как лопатка, ну оооочень подвижная, принимает определённые,фиксированные положения? Ага, угадали, с помощью мышц. И для фиксации чётких положений лопаток, направления действия этих мышц должны быть ПРОТИВОПОЛОЖНЫ друг другу.  Так взаимодействуют трапецивидные, ромбовидные,круглые мышцы.
Так вот, при большом желании выполнить подтягивание, и при маленькой межмышечной координации, вы замираете на турнике на полпути. И только не говорите, что силы кончились, ведь висеть с согнутыми под прямым углом  в локтях рукамивы можете ооочень долго.И это всё потому, что вы напрягли все мышцы, и те, которые приводят лопатки к позвоночнику и помогают осуществлять подтягивание, и те,которые препятствуют этому движению.

Этот пример описывает ещё одно различия ваших ощущений при выполнении разных упражнений. Эти ощущения можно объяснить с помощью одной из основных наук, взятых на вооружение фитнес-тренерами - биомеханикой. С помощью этой науки можно чётко рассчитать нагрузку на любую мышцу, учитывая длинну рычага(кости) и место приложения усилия(место прикрепления мышц). Например, при сгибании предплечья с гантелью в 10 кг, основной движитель этого рычага-бицепс плеча, вынужден развивать усилие в 10раз больше,т.е. 100кг. Вот такие мы сильные!
Чудо объяснил?

2) Белок. Продукты, богатые белком. Стандарт. Грудки, яйца, тунец, творог.

3)Это точно, нельзя. Мышцы наращиваем только при излишках калорий, а жир сжигаем только при дефиците калорий. Противоположность, однако...