Женщины - как проверить свою приспособлоенность к тренировкам

На одном сайте вычитала простые тесты, которые можно самостоятельно провести в домашних условиях (кроме на %уровня жира)) и определить уровень своей тренированности smile.gif<br />
<br />
Сила мышц.СМ- это величина разового максимального усилия, на которое способна мышца.<br />
Проще говоря-личнй рекорд в конкретном упражнении.<br />
С помощью жима лежа оценивают силу всех мышц корпуса<br />
Тест «максимальный вес в жиме лежа»<br />
<br />
Порядок прохождения теста :<br />
10-15 мин разминки общего плана.<br />
4 повтора с 50% от обычного рабочего веса<br />
3 повтора с 60%<br />
2 повтора с 75 %<br />
1 повтор с 85 %<br />
1 повтор с 90 % от рабочего веса.<br />
Между сетами отдых 1-2 минуты.<br />
Следующий подход- тестовый.<br />
Взять вес, с которым вы точно сделаете 10 повторов .<br />
Выжали? Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь.<br />
<br />
Результат в жиме лежа (в кг)<br />
<br />
10 повторов 20 25 30 35 40 44 48 52 57 60<br />
<br />
ваш рекорд 27 35 40 45 52 57 64 70 75 82<br />
<br />
Если сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора- прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не меньше 3 минут.<br />
Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на 2,5-5 кг.<br />
Завершив тест, поделите максимальный результат в кг на вес вашего тела и смотрите таблицу по уровню физической подготовки :<br />
<br />
УРОВЕНЬ РЕЗУЛЬТАТ ЖИМА<br />
Высокий &amp;gt;0.75<br />
Средний 0,52-0,75<br />
Низкий &amp;lt; 0.52<br />
<br />
ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ – это способность мышцы поднимать вес в течение долгого времени без отдыха- так называемая силовая выносливость.<br />
Это совсем иное,чем выносливость при беге. Беговая выносливость зависит в болшей степени от тренированности сердца. Однако повышая силовую выносливость- вы неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.<br />
<br />
ТЕСТ – ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ.<br />
<br />
Женский вариант выполнения отжиманий- с колен.<br />
Делать без перерывов и остановок.<br />
<br />
Уровень Время<br />
Высокий &amp;gt;3 минут<br />
Средний 1-3 минута<br />
Низкий &amp;lt; 1 минуты<br />
<br />
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – беговая. Она нужна на занятиях аэробикой.<br />
<br />
ТЕСТ – БЫСТРАЯ ХОДЬБА.<br />
12 минут ходьбы на беговой дорожке или на стадионе – в максимальном темпе.<br />
<br />
Уровень Расстояние (км)<br />
Высокий &amp;gt;2,4<br />
Средний 1,6-2,4<br />
Низкий &amp;lt;1,6<br />
Чтоб повысить выносливость ССС – 3-5 раз в неделю нужно делать 45-60 мин аэробики в интенсивном режиме (пульс 65-75% от мах)<br />
<br />
ГИБКОСТЬ .<br />
<br />
ТЕСТ «СЯДЬ И ДОСТАНЬ» : )<br />
<br />
После разминки сесть на пол и развести прямые ноги точно на ширине 25 см.(Сделайте на полу предварительные отметки).<br />
На уровне пяток прочертите на полу линию.<br />
Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед.<br />
Колени сгибать нельзя.<br />
Попросите партнера делать отметку в крайнем положении ладоней.<br />
Повторите попытку 2-3 раза.<br />
Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней<br />
<br />
Уровень Отметка<br />
Высокий &amp;gt;20 см<br />
Средний 5-20 см<br />
Низкий &amp;lt; 5 см<br />
<br />
КОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА –процентное соотношение мышечной и жировой ткани тела.<br />
Такой тест проводить лучше в фитнес-клубе – для определения более точного %.<br />
<br />
Уровень Содержание жира<br />
Ниже нормы 15-18%<br />
Норма 19-24 %<br />
Выше нормы от 25 %